การฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนัก

ในการลดน้ำหนักและรักษาร่างกายให้อยู่ในสภาพดีคุณไม่สามารถทำได้หากไม่มีอาหารเพื่อสุขภาพและการฝึกอบรมที่ซับซ้อน การออกกำลังกายการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพเผาผลาญแคลอรี่และเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

กระบวนการเผาผลาญไขมันเป็นอย่างไร?

ในร่างกายมีแหล่งพลังงานหลักสองแหล่งคือไกลโคเจนและไขมัน ไกลโคเจนเป็นแหล่งที่ทรงพลังมากกว่าและง่ายต่อการเปลี่ยนเป็นพลังงานมากกว่าไขมัน นั่นคือเหตุผลที่ร่างกายพยายามเผามันก่อนและจากนั้นจะเปลี่ยนเป็นไขมัน

ดังนั้นการฝึกอบรมควรมีอย่างน้อยครึ่งชั่วโมงเพราะอย่างอื่นโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับโภชนาการที่ไม่เหมาะสมในระหว่างการฝึกคุณจะไม่ถึงการเผาผลาญไขมัน

ภาระทางกายภาพที่มีการใช้ออกซิเจนสูงหมายถึงโหลดแอโรบิกใด ๆ - นั่นคือการวิ่งว่ายน้ำจักรยาน ฯลฯ โหลดประเภทนี้มีส่วนช่วยในการเผาผลาญไขมันได้ดีที่สุด ดังนั้นการฝึกความแข็งแกร่งโดยเฉพาะในห้องโถงที่น่าเบื่อจะไม่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ ใช่การฝึกอบรมดังกล่าวจะฝึกกล้ามเนื้อ แต่พวกเขาสามารถมองเห็นได้เนื่องจากชั้นของไขมันใต้ผิวหนัง

การฝึกอบรมแอโรบิกและความแข็งแรงจะต้องรวมกันเนื่องจากการวิ่งหรือจักรยานเท่านั้นที่จะไม่ให้ผลลัพธ์ที่ต้องการเพราะร่างกายสามารถปรับให้เข้ากับภาระที่น่าเบื่อหน่าย และไม่ช้าก็เร็วจะหยุดทำงานกับการเผาผลาญไขมัน และนี่เป็นเพียงการสลับของโหลดและจะให้เอฟเฟกต์ที่ต้องการ นอกจากนี้ยิ่งกล้ามเนื้อในร่างกายของคุณมากเท่าไหร่ไขมันที่เร็วกว่าก็จะถูกเผาไหม้ดังนั้นการฝึกความแข็งแรงจึงเป็นสิ่งจำเป็นด้วยการลดน้ำหนักที่เหมาะสม

ไขมันเป็นแหล่งพลังงานไม่ใช่เนื้องอกในท้องถิ่น ดังนั้นการสัมผัสกับพื้นที่เฉพาะเช่นในกระเพาะอาหารหรือด้านข้างคุณจะไม่สามารถเผามันได้ในสถานที่นี้ ค่าสูงสุดที่คุณจะประสบความสำเร็จคือการย้ายไขมันต่ำกว่าหรือเหนือพื้นที่ที่คุณจะส่งผลกระทบเนื่องจากความยืดหยุ่นของผิวหนัง

ดังนั้นการกดกดไม่ได้เผาผลาญไขมันในช่องท้อง - มันเผาผลาญไขมันได้อย่างสม่ำเสมอจากร่างกายทั้งหมด

แต่ละคนมีคุณสมบัติทางพันธุกรรม ดังนั้นในบางชนิดไขมันจึงถูกทิ้งไว้จากสะโพกที่ดีที่สุดในขณะที่คนอื่น ๆ จากหน้าท้อง สิ่งนี้สามารถเกิดขึ้นได้แม้จะมีกระบวนการฝึกอบรมเดียวกันและระบบพลังงาน - นี่เป็นเพียงคุณสมบัติทางพันธุกรรม

การออกกำลังกายประเภทใดให้เลือกลดน้ำหนัก?

การฝึกอบรมต่อไปนี้ถือว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุดในการลดน้ำหนัก:

• คาร์ดิโอมันคือการออกกำลังกายระยะยาวที่มีความเข้มต่ำซึ่งเพิ่มจังหวะการเต้นของหัวใจ การฝึกอบรมดังกล่าวรวมถึง: เครื่องจักรบนลู่วิ่งเดินบนเครื่องจำลองรูปไข่เป็นเวลายี่สิบนาที
• ช่วงเวลา ดำเนินการด้วยการเปลี่ยนแปลงทั้งความเข้มและความเร็ว นี่คือการวิ่งเดินบนวงรีปั่นจักรยาน ครั้งแรกวิ่งสูง - ความเร็วสูงครึ่งนาทีจากนั้นก็มีคนขี้ขลาด - หนึ่งนาทีครึ่ง การเปลี่ยนความเร็วพวกเขามีส่วนร่วมประมาณ 20-30 นาที
• พลัง. การฝึกอบรมดังกล่าวเกี่ยวข้องกับภาระหรือน้ำหนักของคุณเอง พวกเขาเป็นวัฏจักร

ความสำเร็จในการลดน้ำหนักไม่เพียง แต่จะต้องฝึกอบรมเป็นประจำ แต่ยังรวมถึงการแก้ไขอาหาร

โภชนาการที่เหมาะสมโดย 80-90 เปอร์เซ็นต์กำหนดผลลัพธ์ คุณสามารถอุทิศการฝึกอบรมที่โหดร้ายได้มากถึง 10 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ แต่ลดผลกระทบที่เกิดขึ้นได้ในช่วงเวลานี้เป็นศูนย์ที่เหลืออีก 168 ชั่วโมง ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักควรเป็นไปตามอาหารที่แข็ง มีความจำเป็นที่จะต้องละทิ้งเครื่องดื่มอัดลมและอาหารจานด่วนอย่างสมบูรณ์ ควรมีอาหารที่ดีต่อสุขภาพและเป็นธรรมชาติเท่านั้นในอาหารนั่นคือผลไม้กับผักเนื้อต่ำ (ไม่ติดมัน)

20 แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่บ้าน

รายการแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นที่บ้านพร้อมกับข้อมูลเกี่ยวกับวิธีการดำเนินการอย่างถูกต้อง อ่านและรวมเข้าด้วยกันโดยการสร้างโปรแกรมชั้นเรียนแต่ละรายการซึ่งจะสะดวกกว่าสำหรับคุณที่จะเริ่มชั้นเรียนแรกของคุณ

ออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันในท้อง

กล้ามเนื้อหน้าท้องตั้งอยู่ด้านหน้าและด้านข้างดังนั้นการออกกำลังกายจะต้องได้รับการคัดเลือกเพื่อให้กล้ามเนื้อทั้งหมดเป็นสัดส่วน นอกจากนี้จะต้องจำไว้ว่าสื่อเป็นกล้ามเนื้อเป้าหมายของเราคือไม่ปั๊มกล้ามเนื้อ แต่เพื่อกำจัดไขมันสะสมออกจากช่องท้องและด้านข้าง

พลังค์

ตำแหน่งเริ่มต้นของการออกกำลังกายคือการงอมือของคุณในข้อศอกตำแหน่งของร่างกายคือการเน้นนอนอยู่บนข้อศอก มีความจำเป็นที่จะต้องพึ่งพาแขนและนิ้วเท้าของขา ข้อศอกจะถูกวางไว้ใต้ไหล่อย่างเคร่งครัดสะโพกและกระเพาะอาหารตึงระหว่างบทเรียนทั้งหมด บาร์จะดำเนินการเมื่อคุณหายใจออกและจัดขึ้นในขณะที่มีความแข็งแรงเพียงพอ (เริ่มต้นด้วย 10 วินาที)

• เท้าเข้าด้วยกัน - สิ่งนี้จะเพิ่มภาระในกล้ามเนื้อคอมเพล็กซ์ของช่องท้อง
• ขาถูกจับตรงในความตึงเครียดอย่างรุนแรง
• บั้นท้ายตึงตลอดเวลา
• แผนกเอวเมื่อดำเนินการบาร์ควรจะแบน คุณไม่สามารถปัดเศษและงอหลังได้
• กระเพาะอาหารถูกดึงไปที่ซี่โครง แต่ลมหายใจไม่จำเป็นต้องถือ
• ข้อศอกจะถูกวางไว้ใต้ไหล่ซึ่งจะช่วยให้คุณขนของเข็มขัดไหล่

การบิด

ไม่มีอะไรเผาผลาญไขมันในกระเพาะอาหารได้เร็วกว่าการบิด

1. นอนลงบนพรมงอเข่าเท้าบนพื้น หรือคุณสามารถยกขาของคุณในมุม 90 องศา
2. ยกมือขึ้นแล้ววางไว้ด้านหลังศีรษะของคุณหรือข้ามไปที่หน้าอก
3. หายใจเข้าลึก ๆ และยกส่วนบนของร่างกาย - หายใจออก
4. หายใจเข้าอีกครั้งเมื่อคุณจมหายใจออก
5. ทำ 10 ครั้งถ้าคุณเป็นมือใหม่
6. ทำซ้ำ 2-3 ชุด

วิ่ง

หนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดในการกำจัดปอนด์พิเศษ การวิ่งช่วยเร่งการเผาผลาญกำจัดผลที่ตามมาของความเครียดดังนั้นจึงมีประสิทธิภาพมากในการลดน้ำหนักและเผาผลาญไขมันส่วนเกิน

สำหรับการเผาผลาญไขมันที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นการวิ่งช้าสำหรับระยะทางไกลเหมาะสม การปฏิบัติตามเทคนิคการทำงานที่ถูกต้องจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการโอเวอร์โหลดและการบาดเจ็บ:

1. เรามองไปข้างหน้าเราให้หัวตรง
2. ไหล่ถูกตั้งกลับและลง
3. สื่อมวลชนมีความตึงเครียดเล็กน้อยเพื่อให้มั่นใจว่าการทำให้สะโพกมีเสถียรภาพ
4. ข้อศอกงอที่มุม 90 องศา
5. เท้าลงจอดอย่างราบรื่น: ครั้งแรกบนส้นเท้าจากนั้นม้วนเบา ๆ บนนิ้วเท้า

ยกขา

การออกกำลังกายแบบไดนามิกสำหรับส่วนล่างของกล้ามเนื้อหน้าท้อง rectus มันจะต้องดำเนินการในรูปแบบหลายแบบ: ปริมาณของขาที่เพิ่มขึ้นในวิธีเดียวควรมีอย่างน้อย 20

เทคนิค:

1. นอนกลับลงบนพรมกีฬา
2. วางมือของคุณไปตามร่างกาย
3. ถอดข้อเท้าเข้าด้วยกันยืดขาของคุณแล้วยกขึ้นเหนือพื้น 15 ซม.
4. ด้วยการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วการยกขาขึ้น (มุมขวาควรเกิดขึ้นระหว่างสะโพกและส่วนบนของร่างกาย)
5. คืนขาของคุณไปยังตำแหน่งเดิม
6. ทำซ้ำการเคลื่อนไหวหลายครั้ง
7. ดำเนินการ 3 ซีรีส์ด้วยการพักผ่อนขั้นต่ำที่เป็นไปได้ระหว่างวิธีการ (พักผ่อนไม่เกิน 30 วินาที)

โรงสี

การทรมานน้ำหนักตัวไปที่ขาซ้ายโค้งงอขวาและด้วยความช่วยเหลือของสื่อมวลชนจะนำหัวเข่าไปที่กระเพาะอาหาร

1. เอียงไปข้างหน้าเล็ก ๆ ดึงมือซ้ายขึ้นและด้านขวาลง
2. ดึงท้องของคุณ
3. เป็นเวลา 20 วินาทีแทนที่มือของคุณงอในร่างกาย - จับมือขวาของคุณเท่าที่คุณสามารถทำได้อยู่ที่ขาข้างหนึ่ง งานจะไม่ตกจากตำแหน่งที่ไม่เสถียร "โรงสี" สามารถทำได้ด้วยการเคลื่อนไหวช้า
4. ทำซ้ำด้วยขาที่สอง

แบบฝึกหัดเบอร์รี่และสะโพก

อาหารกลางวันไปข้างหน้า

การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเสริมสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อของบั้นท้ายและสะโพก กลายเป็นอย่างสม่ำเสมอ วางขาของคุณเล็กน้อย เราก้าวไปข้างหน้างอขาในมุมฉากและค่อยๆนั่งลงบนมัน เรายืดขาไว้ด้านหลังขาและเข้าหาพื้นอย่างสมบูรณ์เอนตัวไปที่นิ้วเท้า ถือด้านหลังอย่างสม่ำเสมอไหล่จะยืดออก เราปีนขึ้นไปโดยเน้นที่เท้าของขาแสดงไปข้างหน้า เราทำการออกกำลังกายประมาณสิบครั้งสองถึงสามวิธี

สะพาน Burely

การออกกำลังกายอยู่ในความโดดเดี่ยวทำให้กล้ามเนื้อ gluteal และมองเห็น "จุดที่ห้า"

1. เรานอนลงอย่างอิสระมือไปตามร่างกายขาไหล่ออกจากกัน
2. เรางอเข่าในมุมขวาและฉีกก้นจากพื้นเอนกายลงบนเท้า ในกรณีนี้มีการสร้างครึ่งเวลา
3. ใต้ฝ่าเท้าคุณสามารถเพิ่มระดับความสูงเพื่อเพิ่มภาระในกล้ามเนื้อ gluteal
4. เราล่าช้าในตำแหน่งนี้สักสองสามวินาที
5. เราลงไปที่พื้น

การลักพาตัวขากลับ

เทคนิค:

ความจริงที่ว่าคุณวางน้ำหนักทั้งหมดไว้บนมือและหัวเข่าหมายความว่าบั้นท้ายของคุณต้องทำงานทั้งหมดเพื่อยกขาของคุณ นี่คือแบบฝึกหัดฉนวนที่จะมุ่งเป้าไปที่ตูดของคุณอย่างมีประสิทธิภาพ!

การออกกำลังกายสำหรับด้านข้าง

ยกขานอนอยู่ข้างๆ

1. ในการออกกำลังกายครั้งแรกสำหรับด้านข้างนอนบนพื้น
2. เปิดด้านขวาแล้วยกร่างกายงอข้อศอกด้านขวาของคุณและซ่อมฝ่ามือของคุณบนพื้น
3. กระชับกดและหายใจออกขาตรงจากพื้น
4. อ้อยอิ่งเล็กน้อยในตำแหน่งนี้ ด้วยแรงบันดาลใจลดลงและผ่อนคลาย อย่าเติมเต็มร่างกายเก็บไว้อย่างสม่ำเสมอ
5. ใช้วิธีการทำซ้ำ 30 วิธี
6. หลังจากนั้นให้เปิดด้านซ้ายและทำซ้ำการเคลื่อนไหว

การกระจายของสะโพกยืน

หนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการลบด้านข้างคือการลักพาตัวขา

1. ยืนไปด้านข้างกับผนังและเอนตัวไปด้วยมือเดียว
2. โค้งงอที่สองที่ข้อศอกและวางบนเอว
3. ในการหายใจออกใช้เท้าของคุณและแรงบันดาลใจกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำซ้ำ 30 ครั้งและเปลี่ยนขา

การออกกำลังกายเท้า

สควอช "Plie"

เขาศึกษากล้ามเนื้อของขาได้ดีด้วยสำเนียงที่พื้นผิวด้านในของต้นขา พื้นที่นี้ต้องการภาระที่ดีเนื่องจากมันมักจะเกิดขึ้นเล็กน้อยในชีวิตประจำวัน ในส่วนนี้ของต้นขาเส้นใยไขมันใต้ผิวหนังมักจะพัฒนาซึ่งอาจเป็นเรื่องยากที่จะรับมือกับ

1. เราแสดง squats ด้วยหลังตรง มือยื่นขนานกับพื้น ขากว้างกว่าไหล่ถุงเท้าจะถูกนำไปใช้ออกไปด้านนอกเล็กน้อย
2. เราไม่ได้ทำหมอบอย่างสมบูรณ์ - ในขณะที่หัวเข่าไม่ไปไกลเกินกว่าถุงเท้า จังหวะช้าหายใจฟรี
3. เราเริ่มต้นด้วยการทำซ้ำสิบครั้ง สำหรับระดับขั้นสูงเราทำการออกกำลังกายยี่สิบครั้งโดยมีการทำซ้ำสอง - สามครั้ง
4. ระหว่างวิธีการพักผ่อนเป็นเวลาสามสิบวินาที

การออกกำลังกาย "ประธาน"

การออกกำลังกายทั่วไปที่ให้กล้ามเนื้อทั้งหมดที่ดี มันเผาผลาญแคลอรี่ได้อย่างสมบูรณ์แบบ

1. ยืนอยู่กับหลังของคุณไปที่กำแพงเราหนีจากมันครึ่งก้าวและเริ่มจมลงอย่างช้าๆราวกับนั่งบนเก้าอี้
2. ในข้อต่อสะโพกและหัวเข่าเราทำซ้ำโค้งของโครงสร้างอุจจาระ
3. รักษาท่าทางไว้เป็นเวลาสามสิบวินาที
4. เราเพิ่มขึ้นและบรรเทาความตึงเครียดจากกล้ามเนื้อเขย่าอย่างประณีตด้วยเท้าและแปรง
5. เราทำสามวิธี

แบบฝึกหัดมือ

ดันเข่าออกไป

เกี่ยวข้อง - deltes, triceps และกล้ามเนื้อหน้าอกขนาดใหญ่ การผลักจากหัวเข่าเป็นรุ่นที่มีน้ำหนักเบาของการดันจากพื้น ขอแนะนำให้ดำเนินการเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้วยการเปลี่ยนแปลงครั้งต่อไปเพื่อผลักดัน -อัพจากพื้น คุณต้องลองทุกบทเรียนยืดขาของคุณผลักเข่าของคุณต่อไปอีกเล็กน้อย ตำแหน่งของมือเมื่อทำการกด -Ups อาจเป็นเรื่องธรรมดาและแคบ

1. เราพักบนหัวเข่าและมือวางไหล่ -ความกว้างออกจากกันกับพื้น
2. เรายกเท้าและข้าม
3. กด -ups ยืดมือของคุณที่ข้อศอก;
4. การเคลื่อนไหวราบรื่นและสบาย จังหวะนี้มีส่วนช่วยในการพัฒนากล้ามเนื้อที่ดี

ด้วยการตั้งค่ามือแคบ ๆ

การใช้การตั้งค่ามือแคบ ๆ คุณสามารถเพิ่มภาระบนไขว้ เราทำการออกกำลังกายในลักษณะเดียวกับในเวอร์ชันแรก แต่เราเอามือของเราไปเล็กน้อยแล้ว นอกจากนี้คุณยังสามารถทำการกด -ups จากผนังหรือม้านั่ง สำหรับผู้เริ่มต้น - จากการผลักดันห้าถึงสิบครั้ง

ต่อสู้กับดัมเบลล์

การออกกำลังกายลูกหนู คุณสามารถใช้หลายตัวเลือกในการออกกำลังกาย เมื่อใช้น้ำหนักขนาดเล็กและวิธีการจำนวนมากมันจะกำจัดไขมันออกจากมือและไหล่ได้อย่างสมบูรณ์แบบ

พร้อมกับการงอพร้อมกัน

1. ยืนอยู่เช่นเดียวกับการนั่งเอนตัวไปด้านหลัง สิ่งนี้ทำให้สามารถโหลดกล้ามเนื้อได้ดีขึ้นเนื่องจากพลังของความเฉื่อยเมื่อยกดัมเบลล์จะไม่ทำงาน
2. เราใช้ดัมเบลล์และเริ่มงอมือของเราในข้อศอกขยับเปลือกไปที่ไหล่

ในเวอร์ชันสลับกันคุณสามารถใช้น้ำหนักได้มากเนื่องจากกล้ามเนื้อของมือข้างหนึ่งสามารถพักได้

แบบฝึกหัดสำหรับเอว

จักรยาน

1. นอนบนพื้น
2. นิ้วมือด้านหลังของศีรษะ (อย่าจับนิ้วมือของคุณ) ข้อศอกจะถูกนำไปข้างหน้า ขาขยาย
3. ในเวลาเดียวกันงอเข่าขวาของคุณไปที่หน้าอกของคุณแล้วยืดออกไปด้วยข้อศอกซ้ายของคุณรัดกล้ามเนื้อเฉียงของช่องท้อง
4. เปลี่ยนด้านข้างทันที: งอขาซ้ายและยืดข้อศอกขวาของคุณ
5. ทำซ้ำ 40 ครั้ง (20 แต่ละทิศทาง) 3-4 แนวทางด้วยช่วงเวลา 30 วินาที

V-scrolling

1. นอนบนพื้นเหยียดแขนด้านหลังศีรษะขาของคุณจะขยายออกไป
2. ในเวลาเดียวกันยกขาตรงจากพื้นขึ้นแล้วเหยียดแขนตรงไปที่นิ้วของคุณยกหลังขึ้นจากพื้น ดูเหมือนว่าร่างกายจะสร้างตัวอักษร v
3. “ รอบ” หลังส่วนล่างเล็กน้อยขณะขยับขึ้นและลง
4. ทำซ้ำ 20 ครั้ง 3-4 แนวทางด้วยช่วงเวลา 30 วินาที

ออกกำลังกายสำหรับหน้าอก

บีบฝ่ามือ

การออกกำลังกายช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อของหน้าอก เรามุ่งเน้นไปที่การหดตัวของกล้ามเนื้อ

1. ค่อยๆบีบฝ่ามือของมือที่อยู่ด้านหน้าหน้าอก นิ้วจะพุ่งขึ้นอย่างเคร่งครัด
2. ด้วยความพยายามสูงสุดเรายังคงอยู่สักสองสามวินาทีและค่อยๆปลดปล่อยฝ่ามือของเรา คุณสามารถกำหนดประโยชน์ของการออกกำลังกายที่ดำเนินการ - ที่สูงสุดของการบีบอัดของฝ่ามือหน้าอกเพิ่มขึ้นเล็กน้อย
3. เราทำซ้ำเจ็ดครั้ง

ชาว Bourpie

Burpa เป็นแบบฝึกหัดที่สามารถแทนที่การฝึกอบรมทั้งหมดเนื่องจากเป็นคอมเพล็กซ์ยิมนาสติกขั้นต่ำ มีส่วนร่วมในการเผาผลาญแคลอรี่ - การเคลื่อนไหวอันดับหนึ่งสำหรับผู้ที่ต้องการสูญเสียปอนด์พิเศษ มันสามารถรวมทั้งในคอมเพล็กซ์สำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกและดำเนินการอย่างอิสระ การเคลื่อนไหวนี้ใช้งานได้ทุกกลุ่มกล้ามเนื้อดังนั้นจึงเปรียบเทียบกับมินิซิมูเลเตอร์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งมันมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักของบั้นท้ายหน้าอกและหน้าท้อง

1. เราทำการหมอบลึกเราพักบนพื้นพร้อมกับฝ่ามือของเรา
2. เรานอนลงและดันขึ้นจากพื้น
3. เรากลับไปที่หมอบกระโดดขึ้นยกมือของเขาสูงและหมอบอีกครั้ง

องค์ประกอบเหล่านี้ประกอบขึ้นเป็นแบบฝึกหัดเดียวซึ่งจะต้องทำซ้ำภายในยี่สิบวินาทีจากนั้นคุณสามารถหยุดพักได้หลายคะแนนและทำซ้ำอีกหลายครั้ง จำนวนการทำซ้ำขึ้นอยู่กับการฝึกอบรมทางกายภาพและอายุ

การออกกำลังกายหายใจเพื่อลดน้ำหนัก

บอดี้

ยิมนาสติกระบบทางเดินหายใจสำหรับการลดน้ำหนัก Bodyflex ได้รับการพัฒนาโดย Grire Chauders แบบฝึกหัดสำหรับการหายใจที่เหมาะสมจะรวมกับการออกแรงทางกายภาพปานกลาง งานทั้งหมดจะดำเนินการในระดับปานกลาง แคบเอวอย่างมีนัยสำคัญกำจัดด้านที่หย่อนคล้อยและกระชับก้นจะช่วยร่างกายร่างกายต่อไป:

1. สิงโต. ยืนอย่างสม่ำเสมอกระจายขาของคุณไปตามระดับไหล่ มือเปลี่ยนเป็นสะโพก หายใจเสียงดังลึก ๆ ได้รับอากาศส่วนใหญ่ผ่านท้อง ถือออกซิเจนเป็นเวลา 2-3 วินาทีจากนั้นปลดปล่อยปอดให้เป็นอิสระ ในช่วงเวลาของการหายใจออกบีบลิ้นให้แน่นด้วยริมฝีปากของคุณ
2. ยืดด้านข้าง ตำแหน่งเริ่มต้นคล้ายกับ "สิงโต" โดยไม่ฉีกขาขวาจากพื้นด้วยแรงบันดาลใจถ่ายโอนน้ำหนักของร่างกายอย่างราบรื่นไปที่หัวเข่าซ้ายวางอยู่บนข้อศอก ดึงมือขวาขึ้นเลี้ยวซ้ายไปด้านข้าง แก้ไขท่าทางในเวลาให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ต้องหายใจอีก หายใจออกกลับไปที่จุดเริ่มต้น ทำซ้ำ 4 ครั้งสำหรับแต่ละขา
3. กด. เข้ารับตำแหน่ง - นอนอยู่บนหลังของคุณ งอเข่าของคุณกดพื้นฝ่าเท้าของขาไปที่พรม ยกมือขึ้น การสูดอากาศยกไหล่ขึ้นเหยียดแขนไปที่เพดาน ผ่อนคลายในการหายใจออก ทำซ้ำ 3-4 ครั้ง

เครื่องดูดฝุ่น

มันเป็นทั้งการออกกำลังกายทางกายภาพและการหายใจ แม้จะมีความเรียบง่ายที่ชัดเจน แต่ก็แตกต่างกันไปในเทคนิคที่ซับซ้อนของการดำเนินการ แต่ด้วยความเพียรและความอดทนทุกคนสามารถเชี่ยวชาญได้ ในแง่ของประสิทธิภาพมันไม่ได้ด้อยกว่าบาร์และบิด เหมาะสำหรับผู้ชายและผู้หญิง ทุกคนที่ฝันถึงตัวเลขที่เรียวควรรวมไว้ในแผนการฝึกอบรมของพวกเขา

1. หายใจเข้าลึก ๆ และช้าไปทางจมูก
2. กลั้นหายใจสักสองสามวินาที รู้สึกถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหน้าท้อง
3. การหายใจออกที่แข็งแกร่งมีพลัง แต่มีการหายใจออกลึก ๆ ผ่านปากเพื่อทำลายล้างปอดจากอากาศอย่างสมบูรณ์

เคล็ดลับและกฎที่เป็นประโยชน์สำหรับการออกกำลังกาย

• ชั้นเรียนใด ๆ ที่ต้องการ อุ่นเครื่อง- สิ่งนี้จะช่วยให้การเตรียมกล้ามเนื้อเอ็นและข้อต่อทำให้อุ่นขึ้นซึ่งช่วยลดโอกาสในการบาดเจ็บ
• การฝึกอบรมควรจะเข้มข้น แต่ก็ยังอยู่ในโหมดที่ค่อนข้างอ่อนโยน
• การแบ่งขั้นต่ำระหว่างวิธีการคือ 30 วินาที แต่จะไม่ละทิ้งการหยุดพักสิ่งนี้จะนำไปสู่การทำงานหนักเกินไปอย่างรวดเร็ว (ทางกายภาพคุณธรรม) ซึ่งจะทำให้เกิดความซบเซาในการฝึกอบรมหรือโดยทั่วไปแล้วการเลิกจ้างที่สมบูรณ์
• ระหว่างการออกกำลังกายคุณต้องดื่มน้ำ แต่เล็กน้อย -หนึ่งหรือสองจิบจะเพียงพอ น้ำจะเร่งการเผาผลาญและเผาผลาญไขมันด้วย
• เทคนิคการใช้งานที่ถูกต้อง - กุญแจสู่ความสำเร็จ หากคุณไม่ปฏิบัติตามกฎนี้แบบฝึกหัดจะไม่นำผลประโยชน์ แต่อาจเป็นอันตราย - นำไปสู่การบาดเจ็บ
• พวกเขาจะไม่ให้ผลการออกกำลังกายหากคุณกินอะไรในเวลาเดียวกันโดยไม่มีระบบใด ๆ และในปริมาณที่ไม่สมเหตุสมผล ปรับเมนูและอาหาร มันเป็นสิ่งจำเป็นโดยนำมาใกล้กับตัวเลือกที่แนะนำโดยโภชนาการ
• การฝึกอบรมควรเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงหลังจากรับประทานอาหาร- เมื่อเรียนเสร็จแล้วก็ไม่คุ้มค่าที่จะกินในอีก 2 ชั่วโมงข้างหน้าเพราะกระบวนการเผาผลาญไขมันยังคงอยู่ในร่างกาย การละเมิดกฎนี้จะไม่อนุญาตให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว
• ถ้า เพิ่มการเต้นรำการวิ่งหรือว่ายน้ำเพื่อการฝึกอบรมมากขึ้นสิ่งนี้จะช่วยเพิ่มความเร็วในการลดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญ

บทสรุป

การรวมการออกกำลังกาย 20 ครั้งเหล่านี้เพื่อลดน้ำหนักและยึดมั่นในเคล็ดลับสำหรับการดำเนินการของพวกเขาคุณจะกำจัดปอนด์พิเศษคืนค่าที่สวยงามและแก้ไขสุขภาพของคุณได้อย่างรวดเร็ว