การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อหลักในแต่ละวัน โดยไม่ต้องไปฟิตเนส ใช้เครื่องออกกำลังกายและอุปกรณ์พิเศษอื่นๆ ด้วยการสละเวลา 20-30 นาทีต่อวันให้กับร่างกายของคุณ คุณสามารถลดน้ำหนักได้สำเร็จและมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง การออกกำลังกายที่บ้านเพื่อการลดน้ำหนักมีประโยชน์มากมาย ไม่จำเป็นต้องออกจาก "เขตความสะดวกสบาย" ของคุณ เอาชนะข้อจำกัด และปรับตัวให้เข้ากับตารางการทำงานของยิม สิ่งที่คุณต้องทำก็แค่มีแรงจูงใจและกำลังใจเพียงเล็กน้อยในการเริ่มทำงานเพื่อสร้างร่างใหม่
โปรแกรมที่มีประสิทธิภาพหลายโปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้นจะช่วยให้คุณสร้างรูปแบบการชาร์จที่เหมาะสมที่สุดซึ่งรับประกันว่าจะให้ผลลัพธ์ที่เป็นบวกภายใน 10-14 วัน มีเพียงสองกฎ - อย่าพลาดยิมนาสติกวันเดียวและคำนวณค่าพลังงานของอาหารอย่างรอบคอบ เป็นไปไม่ได้ที่จะลดน้ำหนักโดยไม่ปรับอาหาร แต่ละแคลอรี่ที่เผาผลาญไปจะถูกคืนเป็นสิบเท่าหากคุณรับประทานอาหารที่มีรสหวาน แป้ง และไขมัน การผสมผสานระหว่างการรับประทานอาหารอย่างมีเหตุผลและการเล่นกีฬาเท่านั้นที่จะนำไปสู่การทำให้น้ำหนักเป็นปกติอย่างมั่นคง
คุณจะต้องใช้ความพยายามเพียงเล็กน้อยและจัดสรรเวลาว่าง 15 นาทีต่อวัน ภายในหนึ่งสัปดาห์ร่างกายจะชินกับมันและยิมนาสติกก็กลายเป็นกระบวนการที่น่าพึงพอใจอย่างยิ่ง
- การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานคือสควอท ใช้ได้กับส่วนที่มีปัญหามากที่สุดของร่างกาย - ต้นขาตอนบน, บั้นท้าย หากมีการกระจายน้ำหนักอย่างถูกต้อง สควอทยังช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับหลัง หน้าท้อง และไหล่อีกด้วย ในการทำเช่นนี้ คุณต้องแน่ใจว่าเท้าของคุณวางอยู่บนพื้นโดยสมบูรณ์และหลังของคุณยังคงตรง ดำเนินการ 25 ครั้งใน 3 วิธีโดยมีการพักขั้นต่ำ
- ไม้กระดาน วิธีที่ดีที่สุดในการกำจัดรอยพับที่ไม่น่าดูออกจากท้อง ยกหลังขึ้นและกระชับรูปร่างทั้งหมดในช่วงเวลาสั้น ๆ ถือเป็นไม้กระดาน ท่ายืนประกอบด้วยก้น สะโพก หลัง ไหล่ และหน้าท้อง วิธีดั้งเดิมในการทำท่าแพลงค์คือการนอนคว่ำหน้าในท่าวิดพื้น ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ยกลำตัวขึ้นบนข้อศอก ถ่ายน้ำหนักตัวไปที่ปลายขาและไหล่ “แขวน” ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 60-90 วินาที สิ่งสำคัญคือต้องรักษาสมดุล ไม่มีการงอเข่าหรือบริเวณเอว ผู้เริ่มต้นอาจรู้สึกสั่นในกล้ามเนื้อในช่วง 2-3 วันแรก ซึ่งเป็นเรื่องปกติ
- ยิมนาสติกสลายไขมัน – กระโดดเชือก การออกกำลังกายที่เด็กทุกคนรู้จักจะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อรัดตัวและส่งเสริมการเผาผลาญไขมันอย่างรวดเร็ว คุณต้องเริ่มออกกำลังกายที่บ้านเพื่อลดน้ำหนักด้วยเชือกกระโดดในระยะเวลาขั้นต่ำ - 1-2 นาทีต่อวัน ค่อยๆ เพิ่มเวลาเพื่อว่าหลังจากสองสัปดาห์คุณก็สามารถกระโดดอย่างใจเย็นได้อย่างน้อย 10 นาที
- การพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้อง-บิดตัว มีผลดีต่อกล้ามเนื้อ Rectus abdominis ซึ่งมีส่วนทำให้เอวบางและหน้าท้องมีซิกแพค นอนหงาย งอเข่า พักบนพื้นอย่างมั่นคง มือประสานไว้ด้านหลังศีรษะ ยกลำตัวขึ้นโดยให้หลังส่วนล่างกดลงกับพื้น อยู่ในตำแหน่งนี้สักครู่เพื่อรู้สึกถึงหน้าท้องของคุณ ดำเนินการเป็นวงกลม - 25 ครั้ง พัก 2-3 นาที ทำซ้ำอีก 2 วิธี
- ประติมากรรมต้นขาตอนบน-พีลี รูปแบบสควอชขากว้างช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับขาด้านในและก้นได้อย่างมีประสิทธิภาพ วางเท้าของคุณให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย ควรหันเท้าออกไปด้านนอกให้มากที่สุดเพื่อให้กล้ามเนื้อต้นขาด้านในตึงมากที่สุด ทำท่าสควอชโดยให้หลังตรง ส่วนโค้งของหลังส่วนล่างควรจะน้อยที่สุด เริ่มต้นด้วย 10 ครั้งใน 3 เซ็ต ค่อยๆ บรรลุ 20 ครั้งใน 5 วิธี
- ยิมนาสติกแอโรบิก - ลันจ์ ท่าที่ดีที่สุดในการขจัดไขมันสะสมออกจากขาของคุณ ยืนโดยแยกเท้าให้กว้างประมาณระดับสะโพก งอหลังตามธรรมชาติที่หลังส่วนล่าง งอเข่าเล็กน้อย ก้าวไปข้างหน้า ถ่ายน้ำหนักตัวไปที่ขาที่เหยียดออก งอเข่าให้เป็นมุมฉากระหว่างน่องและต้นขา กลับสู่ตำแหน่งเดิม ทำซ้ำที่ขาอีกข้าง ทำซ้ำ 20-25 ครั้งใน 3 เซ็ต
- เสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขาใหญ่-สะพานตะโพก การฝึกอบรมนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อพัฒนาบั้นท้ายที่สวยงามและมั่นคงซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิง การยกอุ้งเชิงกรานจะดำเนินการจากท่านอนหงายโดยงอเข่า ดึงเท้าให้ชิดสะโพกมากที่สุด วางมือไว้บนลำตัว ฝ่ามือลง กดส้นเท้าของคุณลงบนพื้นแล้วยกบั้นท้ายให้สูงที่สุด หลังตรงเสมอและเกร็งเล็กน้อย แก้ไขตำแหน่งเป็นเวลา 2-3 วินาที ลดลำตัวลงโดยไม่ให้สะโพกแตะพื้น (“ห้อย”) ทำซ้ำ 15 ครั้งในสามวิธี
การออกกำลังกายแบบคลาสสิกคือการวิดพื้น คนส่วนใหญ่คุ้นเคยกับวิดพื้นจากคลาสยิม จนถึงทุกวันนี้ถือว่าเป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก แขน ปลายแขน หลังส่วนบน และหน้าท้อง ดำเนินการในตัวเลือกใดก็ได้ - จากผนัง, จากหัวเข่า, จากตำแหน่งนอนคว่ำหน้า วิดพื้นแบบคลาสสิก: นอนหงาย วางฝ่ามือลงบนพื้น ถ่ายน้ำหนักทั้งหมดไปที่มือ แล้วยกลำตัวขึ้นโดยให้หลังตรง ขอแนะนำให้กดข้อศอกไปที่ลำตัว ทำซ้ำ 10 ครั้งในสามวิธี- ปั้มหน้าท้องส่วนล่าง – ไม้กระดานด้านข้าง การออกกำลังกายแบบคงที่จะช่วยปั๊มกล้ามเนื้อทั้งหมดของลำตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพ และโดยเฉพาะบริเวณ "จุดบอด" ซึ่งเป็นส่วนด้านข้างของลำตัว กระทำจากตำแหน่งนอนตะแคง โดยลำตัวเหยียดเป็นเส้นตรง งอแขนข้างหนึ่งไว้ที่ข้อศอกแล้ววางอีกข้างไว้บนหน้าอก พิงข้อศอกและส่วนนอกของเท้า ยกลำตัวขึ้นโดยไม่ให้สะโพกติดพื้น จับไม้กระดานด้านข้างไว้จนกระทั่งรู้สึกอบอุ่นหรือรู้สึกแสบร้อนเล็กน้อยปรากฏขึ้นที่ข้างตัวคุณ สำหรับผู้เริ่มต้น ควรเริ่มต้นด้วยแต่ละด้านเป็นเวลา 30-60 วินาที
- ไขว้ที่สวยงาม - วิดพื้นแบบย้อนกลับ การออกกำลังกายมีวัตถุประสงค์เพื่อเผาผลาญไขมันบริเวณไหล่และรักแร้ ดำเนินการจากการสนับสนุนที่มั่นคง - ม้านั่งเก้าอี้ วางส่วนรองรับขนานกัน โดยให้ห่างจากความยาวของขาเล็กน้อย หันหลังของคุณไปที่ที่รองรับอันใดอันหนึ่ง วางฝ่ามือหันหลังพิงมัน วางส้นเท้าบนการรองรับครั้งที่สอง ค่อยๆ ลดกระดูกเชิงกรานลง งอข้อศอกจนได้มุมฉาก ปลายแขนควรตั้งฉากกับพื้นอย่างเคร่งครัด วิดพื้น 3 วงกลม 10-15 ครั้ง
คาร์ดิโอ - ชุดออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้าน
ตามชื่อเลย การออกกำลังกายลดน้ำหนักแบบคาร์ดิโอมุ่งเน้นไปที่การกระตุ้นการทำงานของหัวใจ การไหลเวียนของเลือด และการเผาผลาญ กีฬาประเภทนี้มีความเข้มข้นมาก โดยปกติแล้วสนามนี้จะดำเนินการในช่วงเวลาสั้นๆ เป้าหมายคือหนึ่ง - เพื่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือด เร่งอัตราการเต้นของหัวใจ และทำให้ระบบต่างๆ ของร่างกายที่สำคัญ 3 ระบบดีขึ้นในคราวเดียว ได้แก่ ระบบหัวใจและหลอดเลือด ระบบทางเดินหายใจ และเมตาบอลิซึม
กีฬานี้ไม่เพียงแต่ดีต่อสุขภาพของคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยเผาผลาญแคลอรีอีกด้วย ดังนั้นจึงขอแนะนำสำหรับทุกคนที่กำลังดิ้นรนกับข้อบกพร่องของรูปร่างที่มีไขมันส่วนเกินมากเกินไป การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักและเสริมสร้างกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย เหมาะสำหรับทั้งการปรับน้ำหนักตัวและการเปลี่ยนแปลงพารามิเตอร์ คาร์ดิโอเป็นประติมากรตัวจริงที่สามารถเปลี่ยนภาพเงาของคุณให้ดีขึ้นได้ภายในเวลาเพียงไม่กี่สัปดาห์
ก่อนทำงานคุณควรเรียนรู้กฎหลักของคาร์ดิโอ การปฏิบัติตามข้อกำหนดอย่างเคร่งครัดเป็นกุญแจสำคัญสู่ผลลัพธ์เชิงบวกและปริมาณงานที่ดี ดังนั้นจึงไม่ควรละเลยพวกเขาไม่ว่าในกรณีใด
- รองเท้า – ออกกำลังกายที่บ้านด้วยรองเท้าผ้าใบเท่านั้น รองเท้ากีฬาลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
- ใช้อุปกรณ์ตรวจวัดอัตราการเต้นของหัวใจ (เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ สร้อยข้อมือฟิตเนส) พวกเขาจะช่วยคุณควบคุมการสูญเสียแคลอรี่และเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานตามความต้องการส่วนตัวของคุณ ตัวอย่างเช่น หลักสูตรระดับกลางครึ่งชั่วโมงจะเผาผลาญประมาณ 350 กิโลแคลอรี
- อัตราการเต้นของหัวใจไม่ควรเกิน 150 ครั้ง/นาที มิฉะนั้นจะไม่มีประโยชน์ต่อหัวใจและคาร์ดิโออาจเป็นอันตรายได้
- สำหรับเส้นเลือดขอด ให้ใช้ชุดกีฬาพิเศษ (ถุงน่องแบบบีบอัด) เพื่อลดภาระบนหลอดเลือด หยุดกระโดด.
- ควรดำเนินบทเรียนตามลำดับ ตัวเลือกที่พบบ่อยที่สุดคือ 30 วินาที ทำงานและ 15 วินาที พักผ่อน. วิธีเร่งการเผาผลาญในร่างกาย ไขมันหายไปเร็วขึ้น
- การออกกำลังกายจะเริ่มต้นและสิ้นสุดด้วยการวอร์มกล้ามเนื้อเสมอ การเตรียมการและการอุ่นเครื่องขั้นสุดท้ายจะเพิ่มความเป็นพลาสติก ดังนั้นจึงสร้างเงื่อนไขที่เอื้ออำนวยสำหรับการสร้างประติมากรรมร่างกาย
- คาร์ดิโอจะไม่ได้ผลเว้นแต่คุณจะเปลี่ยนแปลงการรับประทานอาหาร
แบบฝึกหัดทั้งหมดสามารถแบ่งออกเป็นสองกลุ่มใหญ่ - มีแรงกระแทกและไม่มีการกระโดด สำหรับผู้เริ่มต้นและผู้ที่มีโรคเกี่ยวกับหลอดเลือดหรือข้อต่อ ตัวเลือกที่ไม่ต้องกระโดดจะเหมาะสมที่สุด ภาระต่อส่วนต่างๆ ของร่างกายที่มีปัญหาจะลดลง แต่ประสิทธิภาพของหัวใจยังคงสูงอยู่
คาร์ดิโอ 25 นาทีที่บ้านสำหรับผู้เริ่มต้น
หลักสูตรประกอบด้วยสามขั้นตอน โดยแต่ละขั้นตอนจะต้องทำซ้ำ 2 ครั้ง เวลาที่กำหนดสำหรับหนึ่งงานคือครึ่งนาที พัก 15 วินาที พักระหว่างสเตจคือ 60-90 วินาที แบบฝึกหัดแทงแบบง่าย ๆ จะดำเนินการในวงกลมแรกด้วยขาขวา ในวงกลมที่สอง - ไปทางซ้าย สำหรับผู้เริ่มต้น คุณสามารถลดจำนวนวิธีและเวลาทำงานลงได้ เช่น เรียน 15 นาที ในสองขั้นตอน
รอบแรก:
- ขั้นตอนเป็นจังหวะที่มีการทับซ้อนกันของหน้าแข้ง;
- ยกเข่าขึ้นหาหน้าอก
- แทงด้วยแขนงอ;
- การยืดขาจากไม้กระดานแบบคงที่
รอบที่สอง:
- ก้าวอย่างรวดเร็วจากด้านหนึ่งไปอีกด้านโดยเหยียดแขนออก
- ยกขางอเข่าถึงหน้าอก
- การผสมผสานระหว่างไม้กระดาน วิดพื้น และกระโดด (เบอร์ปี) ที่มีแรงกระแทกต่ำ
วงกลมที่สาม:
- "นักเล่นสเก็ต";
- ออกกำลังกายแบบ "สปรินเตอร์";
- แทงขาไปข้างหน้าและข้างหลัง;
- เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานก้มไปข้างหน้า
คาร์ดิโอพร้อมกระโดด 25 นาที
เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นและผู้มีประสบการณ์ที่ไม่มีข้อห้ามในการกระโดดแบบอิมแพ็ค หลักการทำงานแตกต่างกัน - 2 ขั้นตอน 2 วิธีแต่ละตำแหน่งเป็นเวลา 30 วินาทีโดยมีเวลาพัก 15 วินาทีระหว่างวิธี - พัก 60 วินาที
รอบแรก:
- กระโดดเข้าที่โดยกางขาและแขนออก
- ทำงานในสถานที่;
- กระโดดสควอช;
- แทงแขน (ชกมวย);
- การยืดขาด้วยไม้กระดานด้วยการกระโดด
- วิ่งในแนวนอน
- วิ่งโดยจับหน้าแข้งไว้
รอบที่สอง:
- กระโดดด้วย plie squats;
- "นักเล่นสเก็ต";
- แทงขาไปด้านข้างพร้อมกับกระโดด
- “กรรไกร” ในท่ายืน
- กระโดดด้านข้าง;
- วิ่งไปด้านข้างสามก้าวพร้อมกับหมอบ
ไม่ว่าระดับความยากจะเป็นอย่างไร เป้าหมายหลักของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอคือการเคลื่อนไหวให้ได้มากที่สุดภายใน 30 วินาทีที่กำหนด ก้าวจะเป็นตัวกำหนดประสิทธิภาพของการทำงานทางกายภาพอย่างสมบูรณ์และส่งผลให้เวลาในการรับผลลัพธ์ที่ต้องการลดลง
ประเภทของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อเผาผลาญไขมัน
แม้ว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะมีประโยชน์ทั้งหมด แต่ก็มีกิจกรรมบางประเภทที่เหมาะกับการเผาผลาญไขมันมากที่สุด ตัวอย่างเช่น หากเป้าหมายคือการลดน้ำหนักส่วนเกิน 10 กิโลกรัมใน 2-3 เดือน ขอแนะนำให้รวมประเภทน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดไว้ในโปรแกรมการฝึกอบรม:
- เดิน. เหมาะอย่างยิ่งสำหรับขั้นตอนการเตรียมการสำหรับการฝึกที่จริงจังยิ่งขึ้น รวมถึงสำหรับผู้เริ่มต้นและผู้ที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคอ้วน แนวคิดของการเดินแบบคาร์ดิโอประกอบด้วยการเดินบนถนนเป็นประจำ การออกกำลังกายบนลู่วิ่งไฟฟ้า และการเดินแบบนอร์ดิกยอดนิยม การออกกำลังกายในระดับปานกลางหนึ่งชั่วโมงจะเผาผลาญประมาณ 400 กิโลแคลอรี ข้อเสีย ได้แก่ อัตราการสูญเสียน้ำหนักต่ำและผลระยะสั้นต่อระบบเผาผลาญ การเผาผลาญแบบเร่งจะคงอยู่ประมาณ 1-2 ชั่วโมงหลังจากเดินด้วยความเร็วปานกลาง
- วิ่ง. ตัวเลือกที่ดีสำหรับการเผาผลาญแคลอรี่อย่างรวดเร็วและกระตุ้นการเผาผลาญของคุณ ประโยชน์เพิ่มเติมคือการเสริมสร้างกล้ามเนื้อขา ไม่เหมาะสำหรับคนอ้วน รวมถึงผู้ที่เป็นโรคหลอดเลือดหัวใจและข้อ วิ่งหนึ่งชั่วโมงเผาผลาญพลังงานได้ 600 กิโลแคลอรี เพื่อให้การฝึกง่ายขึ้น แนะนำให้ผู้เริ่มต้นสลับการวิ่งกับการเดินในโหมดสบาย ๆ เช่น วิ่ง 120 วินาที เดิน 60 วินาที ทุกวัน ให้ลดช่วงเวลาลง 60 วินาทีเพื่อให้ได้โปรแกรมมาตรฐาน - การวิ่งที่เสถียรด้วยอัตราการก้าวเฉลี่ย 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาครึ่งชั่วโมง อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นไม่เกิน 85% ของปกติ
- จักรยาน. เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นและนักกีฬาที่มีประสบการณ์เนื่องจากมีภาระต่อข้อต่อน้อย ในระหว่างการฝึกกล้ามเนื้อขาจะมีส่วนร่วมในการทำงาน การปั่นจักรยานช่วยให้คุณลดไขมันได้อย่างรวดเร็ว การเดินด้วยจักรยานธรรมดาหรือจักรยานออกกำลังกาย 60 นาที เผาผลาญได้ 600 กิโลแคลอรี โปรแกรมคลาสสิก ความถี่ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 45 นาที โดยมีอัตราการเต้นของหัวใจ 85% จากปกติ
- เล่นสกี (เทรนเนอร์รูปไข่) ขารวมอยู่ในงานซึ่งช่วยให้คุณแก้ไขข้อบกพร่องของรูปร่างได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด ในเวลาเดียวกัน ภาระบนข้อต่อมีน้อยมาก ซึ่งช่วยให้ผู้ที่เป็นโรคกระดูกสามารถใช้โปรแกรมได้ (แน่นอน ที่ความเข้มข้นของภาระต่ำ) การออกกำลังกาย 1 ชั่วโมง เผาผลาญพลังงานได้ 600 แคลอรี่ โปรแกรม: ความถี่ของการเรียน 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ที่อัตราการเต้นของหัวใจ 70-80% ระยะเวลา 45 นาที (สามารถย่อให้เหลือครึ่งชั่วโมงได้)
เครื่องพาย. หนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว 60 นาทีเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 850 กิโลแคลอรี ซึ่งมากกว่าการวิ่งเกือบ 1.5 เท่า แต่ข้อได้เปรียบหลักของการฝึกบนเครื่องจำลองคือการรวมกลุ่มกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดเข้าด้วยกัน ขา หลัง หน้าท้อง และแขนถูกปั๊ม ข้อเสียคือสังเกตได้ว่าเครื่องกรรเชียงบกไม่มีให้บริการในโรงยิมที่บ้านเสมอไป นี่ไม่ใช่เรื่องแปลก แต่คุณจะต้องมองหามัน โปรแกรม: ความถี่ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เป็นเวลาครึ่งชั่วโมง ที่อัตราการเต้นของหัวใจ 70-80%- การว่ายน้ำ. วิธีสากลในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินสำหรับคนทุกประเภท เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น นักกีฬาที่มีประสบการณ์ และผู้สูงอายุ การว่ายน้ำไม่มีข้อจำกัดเรื่องโรคภัยไข้เจ็บ (ยกเว้นโรคติดเชื้อ) คาร์ดิโอมีผลสูงสุดในแต่ละเซสชันกับเทรนเนอร์ การเปลี่ยนรูปแบบการว่ายน้ำ ความเร็ว และเวลาในการโหลดที่แตกต่างกันทำให้ได้ผลลัพธ์ที่น่าอัศจรรย์ แต่แม้แต่การเยี่ยมชมสระว่ายน้ำหรือว่ายน้ำในอ่างเก็บน้ำธรรมชาติโดยอิสระก็ยังให้ผล โดยมีเงื่อนไขว่าโปรแกรมการฝึกอบรมหนึ่งชั่วโมงจะเสร็จสิ้นอย่างน้อย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์
- กระโดดเชือก. วิธีกำจัดไขมันที่ง่ายที่สุด ประหยัดที่สุด และมีประสิทธิภาพที่สุดคือการกระโดดเชือกเป็นประจำ ในการออกกำลังกาย 60 นาที จะเผาผลาญได้มากกว่า 1,000 กิโลแคลอรี ข้อดีประการหนึ่งคือสามารถสังเกตน้ำหนักเพิ่มเติมบนผ้าคาดไหล่ น่อง และส่วนด้านในของแขน (หากเชือกกระโดดอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง) แม้ว่าทุกคนจะคุ้นเคยกับการกระโดดเชือกมาตั้งแต่เด็ก แต่การเผาผลาญไขมันประเภทนี้ถือว่ายากที่สุด การกระโดดแบบอิมแพ็คทำให้ข้อต่อของคุณเกิดความเครียดอย่างมาก ซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อลดน้ำหนักจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นหากคุณปฏิบัติตามคำแนะนำง่ายๆ หลายประการ:
- โหลดจะต้องเป็นไปได้ นั่นคือเป็นการดีกว่าสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะเริ่มต้นด้วยโปรแกรมที่ง่ายที่สุดและสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์จะต้องปฏิบัติตามกรอบเวลาการฝึกซ้อมที่เข้มงวดโดยไม่ทำให้ตัวเองเหนื่อยล้า เมื่อร่างกายปรับตัวเข้ากับภาระปกติ เพิ่มระยะเวลาของชั้นเรียนและเพิ่มความซับซ้อนของงาน
- ห้ามออกกำลังกายเกินอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ความเข้มข้นของคาร์ดิโอส่งผลโดยตรงต่อผลลัพธ์ แต่ในขณะเดียวกันก็ไม่สามารถเกินอัตราการเต้นของหัวใจของแต่ละบุคคลได้ การคำนวณตัวบ่งชี้นั้นง่าย - 220 ลบอายุ ตัวอย่างเช่น สำหรับคนอายุ 40 ปีที่มีสุขภาพดี อัตราการเต้นของหัวใจจะอยู่ที่ 180 ครั้งต่อนาที ซึ่งเป็นขีดจำกัด หากคุณก้าวข้ามมัน ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจะเพิ่มขึ้นตามการเต้นของหัวใจที่ "เกินมา" แต่ละครั้ง
- น้ำหนักที่มากเกินไปไม่ใช่เหตุผลที่ทำให้สุขภาพไม่ดี การออกกำลังกายที่บ้านเพื่อลดน้ำหนักไม่ควรเกิน 1 ชั่วโมง นักกีฬามืออาชีพสามารถเพิ่มเวลานี้ได้อีก 15 นาที
- ชั้นเรียนจะต้องเป็นประจำ เช่นเดียวกับการควบคุมอาหารที่เข้มงวด แนะนำให้รับประทานอาหารตามเวลาที่กำหนด ควรทำคาร์ดิโอในบางวันอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์
- เพิ่มน้ำให้เพียงพอในอาหารของคุณ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนั้นยากและเป็นการขจัดน้ำออกจากร่างกาย การเติมสต๊อกเป็นสิ่งจำเป็น คุณควรดื่มทันทีที่มีอาการกระหายน้ำครั้งแรกเกิดขึ้น ผู้เชี่ยวชาญให้คำแนะนำสั้นๆ เกี่ยวกับปริมาณน้ำ ตามความต้องการของร่างกาย สำหรับวิธีการบริหาร ควรดื่มบ่อยๆ โดยจิบเล็กๆ น้อยๆ
เครื่องคำนวณแคลอรี่เพื่อการเปลี่ยนไปใช้โภชนาการที่เหมาะสมได้ง่าย
โภชนาการที่เหมาะสมเป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกายที่บ้าน การสร้างนิสัยการกินเพื่อสุขภาพกลายเป็นกุญแจสำคัญในการทำงานของร่างกายให้แข็งแรงและน้ำหนักตัวเป็นปกติ นอกจากนี้ การรับประทานอาหารที่สมดุลยังช่วยป้องกันโรคต่างๆ ได้อีกด้วย
โภชนาการที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับหลักการง่ายๆ สามประการ: ความพอประมาณ ความหลากหลาย และความสมดุล กล่าวอีกนัยหนึ่ง มีความจำเป็นต้องปฏิบัติตามรูปแบบการบริโภคแคลอรี่ของแต่ละบุคคล ซึ่งขึ้นอยู่กับเพศ อายุ และระดับของการออกกำลังกาย การกระจายของปริมาณทั้งหมดในอาหารประจำวันมีดังนี้:
- 50-55% - คาร์โบไฮเดรต (1 กรัม = 4 กิโลแคลอรี)
- 30-35% - ไขมัน (1 กรัม = 9 กิโลแคลอรี)
- 10-15% - โปรตีน (1 กรัม = 4 กิโลแคลอรี)
ควรเข้าใจว่าไม่มีผลิตภัณฑ์ใดที่มีองค์ประกอบทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับร่างกายอย่างสมบูรณ์ ดังนั้นจึงไม่มีอาหารที่ “แย่” มีแต่นิสัยการกินที่ไม่ดีเท่านั้น เพื่อผสมผสานความสมดุลของอาหารและความสุขเข้าด้วยกัน จำเป็นต้องกระจายการรับประทานอาหาร แต่ให้สอดคล้องกับ "ปริมาณ" ที่ดีต่อสุขภาพ
กฎของโภชนาการที่เหมาะสมนั้นค่อนข้างง่าย:
- ลดปริมาณแคลอรี่ในระดับปานกลาง
- อย่าข้ามมื้ออาหารโดยเฉพาะมื้อเช้า
- หลีกเลี่ยงการทานอาหารว่างระหว่างมื้อหลัก
- หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลโดยสิ้นเชิง
- จำกัดหรืองดแอลกอฮอล์โดยสิ้นเชิง อนุญาตให้ไวน์แดงไม่เกิน 150 มล.
- ระวังไขมันที่ซ่อนอยู่ซึ่งพบได้ในอาหารทอด ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป ขนมอบ ช็อคโกแลต เค้ก ไอศกรีม ฯลฯ ในปริมาณมาก
- กินผักในรูปแบบใดก็ได้ จำกัดผลไม้ไม่เกินสองผลไม้ต่อวัน
การปฏิบัติตามกฎและการออกกำลังกายที่บ้านเพื่อลดน้ำหนักจะนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ต้องการอย่างรวดเร็ว เครื่องมือออนไลน์ที่สะดวกสบายจะช่วยคุณแก้ปัญหาการคำนวณแคลอรี่ - เครื่องคำนวณแคลอรี่สำหรับอาหารสำเร็จรูป
การคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน
ความต้องการพลังงานในแต่ละวันของร่างกายจะถูกคำนวณโดยอัตโนมัติ คุณจะต้องป้อนข้อมูลมาตรฐานเท่านั้น:
- น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม
- ความสูงเป็นเซนติเมตร
- เพศ;
- อายุ;
- ระดับของการออกกำลังกาย (เลือกตัวเลือกที่เหมาะสมในคอลัมน์)
ผลลัพธ์จะช่วยให้คุณปรับสมดุลอาหารในลักษณะที่คุณสามารถลดน้ำหนักอย่างชาญฉลาดและรักษาน้ำหนักให้คงที่ได้นานหลายปี ในขณะเดียวกันก็ไม่จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องละทิ้งอาหารที่คุณชื่นชอบและเปลี่ยนไปทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบเป็นหลัก สิ่งสำคัญคือปริมาณแคลอรี่ของอาหารไม่เกินมูลค่ารายวันที่อนุญาต ตามที่แสดงให้เห็นจากการฝึกฝน ภายในหนึ่งสัปดาห์คุณสามารถเรียนรู้วิธีสร้างเมนูที่หลากหลาย อร่อย และดีต่อสุขภาพได้
เพื่อกำหนดปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมที่สุด เครื่องคิดเลขจะใช้สูตร Mifflin-San Jeor สมการนี้จะคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ของคุณหรือความต้องการพลังงานที่จำเป็นในแต่ละวันในขณะพักอย่างแม่นยำ ผลลัพธ์ที่ได้จะเป็นพื้นฐานสำหรับคำแนะนำในการลดปริมาณแคลอรี่ คุณจะได้รับประโยชน์จากการคำนวณออนไลน์ได้หลังจากใช้เครื่องมือเพียงหนึ่งวัน:
- ผลลัพธ์ทันที
- คำแนะนำสำหรับการแก้ไขทางโภชนาการ - สามตัวเลือกสำหรับการลดน้ำหนักตามธรรมชาติ รวดเร็ว และฉุกเฉิน
- การคำนวณทำเป็นรายบุคคลสำหรับแต่ละคน - ไม่มีความเป็นสากลหรือตัวชี้วัดเฉลี่ย
- กระบวนการกลับคืนสู่รูปร่างเกิดขึ้นในลักษณะที่ปลอดภัยต่อสุขภาพ
การออกกำลังกายลดน้ำหนักที่บ้านง่ายๆ แต่มีประสิทธิภาพ ร่วมกับการรับประทานอาหารที่เหมาะสมโดยใช้เครื่องคำนวณแคลอรี่ออนไลน์ รับประกันว่าจะให้ผลลัพธ์ที่เป็นบวก ใช้เครื่องมือที่ทันสมัยเพื่อบรรลุเป้าหมายของคุณ!